21 aug Eén brok vol gezonde vezels!
Ik mag graag kookrubrieken en kookboeken lezen en kookprogramma’s kijken… Of nee, ik verslind ze!
Een kookrubriek die ik héél graag lees is die van de twee gezusters Janine en Annemieke in dagblad Trouw. De ene zus is er voor de crea-culi-mediterrane invalshoek en de ander, cardioloog, onderwerpt het gerecht aan een kritisch oog of het ook nog een beetje (of heel) gezond is. En deze hoedster van ons welbevinden is echt niet enkel en alleen van het gezonde konijnenvoer, hoor. Zo geven de zussen een Italiaans recept voor zoete amandelkoekjes, met suiker weliswaar, maar wel zodanig dat niet spontaan het glazuur van je tanden springt. Genieten mag!
Voedingsvezels zijn gezond
In dit recept, wat ik eigenwijs “granola” noem, voert het gezonde aspect nadrukkelijk wel de boventoon. Het zijn de voedingsvezels die hier de eerste viool spelen. Voedingsvezels zijn namelijk goed voor de spijsvertering en het cholesterolgehalte, volgens Annemieke en de Hartstichting. Alle individuele ingrediënten spelen zo hun eigen aanvullende positieve gezondheidsrol, omdat ze andere stofjes bevatten die gezond voor ons zijn. Wetenschappelijk onderbouwd en geen onzinfluencerij. Gezamenlijk zorgen ze voor een vezelrijk geheel, kortom: één brok gezonde vezels.
Dus kijk eens in het rond wat vezels zoal voor je kunnen doen, zoals bovenstaande link van de Hartstichting of bijvoorbeeld deze van het Voedingscentrum. Vermijd onwetenschappelijke bla-bla van zelfbenoemde gezondheidsgoeroes, socialmedia-bangmakers en laptop-koffie-keukentafel-sites. Dat zijn sites die enkel kopieer- en plakteksten bieden en niets verkopen, behalve jouw gegevens voor advertentiegeld of aan affiliate marketing doen.
Welke ingrediënten gaan erin?
Om deze darmenweldoener te maken, moet je wellicht op pad om het een of ander in huis halen: bij mij waren dat psylliumvezels. Ik kende het niet. Laat staan dat ik het standaard in huis had. Nu wel. Het was te koop bij een grote landelijke drogisterijketen.
Lijnzaad is nog makkelijker verkrijgbaar. Spreekwoordelijk op bijna “iedere hoek”.
Op de foto zie je ook havermoutvlokken. Dat staat niet in het oorspronkelijke recept. Ik gebruikte 50 gram en 100 volkoren tarwebloem in plaats van 150 gram volkoren tarwebloem en dat mondde uit in een koek die nog brosser en kruimeliger bleek.
De sesamzaden had ik niet in huis, maar dat is geen ramp.
Ik gebruikte walnoten, amandelen en cashewnoten. Gelijkelijk verdeeld. Enne, we zijn niet op een foute borrel met foute zoutjes op tafel, dus we gebruiken ongebrande en ongezouten noten.
Deze keer deed ik er trouwens een flinke eetlepel kaneelpoeder door. Staat ook niet in het oorspronkelijke recept, maar is okay. Volgende keer doe ik er meer in. Komt die grote poederpot ook eindelijk eens een keer op.
Hoppa, zó uit je gietijzeren koekenpan
Voeg je al deze ingrediënten samen dan is het resultaat in je gietijzeren koekenpan één grote ronde brok stampvol gezonde vezels. Je kunt de grote brok uit de pan weer in kleinere brokken breken.
En doe dat vooral want je hebt per dag niet veel nodig. 1/10 van het geheel volstaat. Eet het als tussendoortje of, en dat doe ik geregeld, verkruimel en roer zo’n kleine brok door je ontbijt: lekker met yoghurt, geweekte havermout fruit en kaneelpoeder. Dat is nog eens goed doorvoed de dag starten!
Over kruimelen gesproken, de koek is van zichzelf bros en breekt snel. Kruimelgranola! 😉
Let op! De gezusters geven nog deze bijsluiter van de vezelbrok:
- sommige mensen krijgen van lijnzaad buikkramp (vervang in dat geval lijnzaad door 1 eetlepel extra psyllium)
- drink er 1 tot 2 glazen water achteraan (psyllium werkt als een spons voor vocht)
En nu aan de slag met je gezondheid en…
je GAER pan!
Geroosterde pompoen met fetaspread
Equipment
- 1 gietijzeren GAER koekenpan No.8
- 1 lepel
- 1 kwastje
- 1 kom dessertschaaltje
- 1 spatel
- 1 vork
Ingrediënten
- pompoen 8 à 10 slices = halve maantjes (zie foto) van 1 cm dik
- 1 eetlepel olijfolie
- peper en zout naar smaak
- 100 gram feta
- 1 eetlepel citroensap
- 2 eetlepel yoghurt of hüttenkäse
- ½ eetlepel gochugaru gochugaru = Koreaanse chilivlokken of gebruik chilipoeder of andere chilivlokken of -peper
- 2 eetlepel verse peterselie paar takjes fijngesneden
- 2 el extra vierge olijfolie of iets meer naar behoefte
- 4 sneden brood vers en knapperig
Instructies
- Zet de GAER koekenpan in de oven en verwarm deze voor op 200℃.
- Snijd de pompoen eerst doormidden, verwijder de zaden met de lepel en snijd dan ca. 8 à 10 pompoenslices, halve maantjes van hooguit 1 cm dik. Bewaar de rest van de pompoen in de koeling.
- Leg de pompoenslices in stervorm in de gietijzeren pan en vet ze met behulp van het kwastje in met 1 eetlepel olijfolie en bestrooi met peper en zout
- Meng ondertussen met een vork 100 gram feta, 2 eetlepel verse peterselie, 1 eetlepel citroensap, 2 eetlepel yoghurt, ½ eetlepel gochugaru en de 2 el extra vierge olijfolie in een apart kommetje. Voeg eventueel peper en zout toe.
- Zet de gietijzeren koekenpan in het midden van de oven en bak 25 minuten of totdat de pompoenmaantjes gaar zijn.
- Haal de hete pan uit de oven en laat de pompoen ietwat afkoelen, eventueel op een bord of rooster. Gebruik de spatel.
- Besmeer knapperig, vers brood royaal met de 100 gram fetaspread en beleg met twee pompoenslices. Bestrooi met peterselie en een extra snuif gochugaru.